Инструменты СМАРТ Рекавери: работаем осознанно
СМАРТ Рекавери предлагает научно обоснованные инструменты, которые помогают преодолеть зависимость и построить более сбалансированную жизнь. Эти инструменты - не просто техники или упражнения. Это практические способы лучше понять себя и научиться управлять своим поведением.
Все инструменты СМАРТ Рекавери организованы вокруг четырех ключевых направлений работы над собой:
-
Построение и поддержание мотивации
Зачем нам нужны изменения? Что мы получим, если изменимся? Что потеряем, если останемся прежними? На этом этапе мы исследуем свои истинные ценности и укрепляем желание меняться. Здесь мы учимся замечать несоответствие между тем, как мы живем сейчас, и тем, как хотели бы жить.
Перейти к инструментам этапа 1 -
Работа с тягой
Тяга к объекту зависимости может казаться непреодолимой, но это не так. В этом разделе вы найдете конкретные техники, которые помогают справиться с острым желанием вернуться к зависимому поведению. Вы научитесь понимать свои триггеры и разработаете стратегии, как справляться с ними.
Перейти к инструментам этапа 2 -
Управление мыслями, чувствами и поведением
Наши мысли влияют на то, как мы себя чувствуем, а чувства определяют наши действия. Инструменты этого раздела помогают разорвать порочный круг негативного мышления и научиться более рационально реагировать на жизненные ситуации.
Перейти к инструментам этапа 3 -
Построение сбалансированной жизни
Отказ от зависимого поведения - это только начало. Чтобы изменения были устойчивыми, важно научиться получать удовольствие от жизни здоровыми способами. В этом разделе вы найдете инструменты для развития новых интересов и восстановления разных сфер жизни.
Перейти к инструментам этапа 4
1. Инструменты для построения и поддержания мотивации
Часто люди думают, что для изменений достаточно просто "взять себя в руки" или "проявить силу воли". Но опыт показывает - устойчивая мотивация возникает из ясного понимания, зачем нам нужны эти изменения и что конкретно мы хотим изменить.
Предлагаем вам несколько проверенных инструментов, которые помогут укрепить вашу мотивацию:
Анализ преимуществ и недостатков (CBA)
Этот инструмент помогает увидеть полную картину вашей ситуации. Часто мы помним только о немедленных "плюсах" зависимого поведения, забывая о долгосрочных последствиях. CBA помогает сделать осознанный выбор, взвесив все "за" и "против".
Иерархия ценностей (HOV)
Что для вас действительно важно в жизни? Как зависимость влияет на то, что вы по-настоящему цените? Этот инструмент помогает увидеть несоответствие между вашими истинными ценностями и текущим образом жизни.
Список приоритетов
Помогает определить, что действительно важно в вашей жизни прямо сейчас. В отличие от Иерархии ценностей, которая фокусируется на глобальных жизненных ценностях, список приоритетов концентрируется на конкретных областях, требующих внимания.
План изменений
Конкретный план действий превращает расплывчатое желание измениться в четкую последовательность шагов. Этот инструмент помогает определить, что именно вы хотите изменить и как будете это делать.
Три вопроса
Три простых, но важных вопроса помогут прояснить ваши цели и усилить мотивацию к изменениям:
- Чего я хочу?
- Что я делаю для достижения желаемого?
- Как я себя чувствую в связи с этим?
Мозговой штурм
Иногда нам кажется, что выхода нет. Мозговой штурм помогает найти новые решения и увидеть ситуацию с разных сторон. Этот инструмент особенно полезен, когда вы чувствуете, что застряли.
Анализ мыслей и эмоций (ABC)
Хотя этот инструмент часто используется для работы с эмоциями, он также эффективен при анализе ситуаций, вызывающих тягу. ABC помогает увидеть связь между событиями, нашими мыслями о них и возникающим желанием употребить.
Управление гневом
Гнев часто становится триггером для зависимого поведения или возникает как реакция на трудности восстановления. Инструменты помогают работать с этим состоянием.
Техники релаксации
Особенно полезны для:
- Быстрого снижения уровня стресса
- Улучшения качества сна
- Профилактики эмоционального выгорания
- Работы с тревожными состояниями
Все эти инструменты можно использовать как по отдельности, так и в комбинации друг с другом. Например, после составления иерархии ценностей часто бывает полезно сделать анализ преимуществ и недостатков, а затем составить конкретный план действий.
Помните: мотивация - это не то, что появляется само собой. Это то, что мы активно создаем и поддерживаем. Регулярная работа с этими инструментами поможет вам сохранять фокус на важных для вас изменениях.
Помните: мотивация - это не то, что появляется само собой. Это то, что мы активно создаем и поддерживаем. Регулярная работа с этими инструментами поможет вам сохранять фокус на важных для вас изменениях.
2. Инструменты для работы с тягой
Тяга – это сильное желание вернуться к зависимому поведению. Оно может возникать внезапно и казаться непреодолимым. Но научные исследования показывают: острая тяга обычно длится 10-20 минут, если с ней не бороться и не подавлять её. Наши инструменты помогают пережить это время и постепенно сделать тягу менее интенсивной.
Стратегия работы с тягой (ОСАДДА, DEADS)
Это набор конкретных действий, которые помогают справиться с острым желанием вернуться к зависимому поведению:
- Отсрочка действия
- Сбегание от триггеров
- Атака тяги
- Допущение влечения
- Другая деятельность
- Альтернативные занятия
Облегчение плохого состояния (HALT the BADS)
Простой, но эффективный инструмент для проверки базовых потребностей и состояний, которые часто маскируются под тягу: голод, злость, одиночество, усталость. И их "плохие" спутники: скука, тревога, депрессия, стресс
Разоружение внутреннего диалога (DISARM)
Этот инструмент помогает распознать и обезвредить тот внутренний голос, который пытается убедить нас вернуться к зависимому поведению. DISARM учит видеть разницу между вами настоящим и той частью, которая толкает к срыву.
Анализ мыслей и эмоций (ABC)
Хотя этот инструмент часто используется для работы с эмоциями, он также эффективен при анализе ситуаций, вызывающих тягу. ABC помогает увидеть связь между событиями, нашими мыслями о них и возникающим желанием употребить.
Дневник тяги
Регулярное отслеживание ситуаций, вызывающих тягу, помогает лучше понять свои триггеры и подготовиться к ним. Это не просто запись событий – это инструмент для анализа и планирования.
Мозговой штурм
Иногда нам кажется, что выхода нет. Мозговой штурм помогает найти новые решения и увидеть ситуацию с разных сторон. Этот инструмент особенно полезен, когда вы чувствуете, что застряли.
Ролевые игры
Иногда легче научиться новому поведению, проиграв ситуацию заранее. Этот инструмент помогает отработать:
- Отказ от предложения употребить
- Сложный разговор с близкими
- Поведение в стрессовых ситуациях
- Новые способы общения
Оспаривание иррациональных убеждений (DIBs)
У каждого из нас есть убеждения, которые кажутся абсолютно правильными, но на самом деле только усложняют жизнь. Например: "Я должен быть идеальным" или "Я не могу справиться с этим". DIBs помогает проверить эти убеждения на соответствие реальности и найти более полезные альтернативы.
5 вещей к размышлению
Простой, но эффективный способ регулярно проверять основные аспекты своего состояния:
- Мышление
- Эмоции
- Поведение
- Духовная сфера
- Физическое состояние
Техники расслабления
Особенно полезны для:
- Быстрого снижения уровня стресса
- Улучшения качества сна
- Профилактики эмоционального выгорания
- Работы с тревожными состояниями
Важно помнить: наличие тяги не означает, что вы делаете что-то неправильно. Это естественная часть процесса восстановления. Со временем, используя эти инструменты, вы заметите, что тяга становится реже и слабее. А главное – вы будете знать, что способны справиться с ней.
3. Инструменты для управления мыслями, чувствами и поведением
Наши мысли, чувства и поведение тесно связаны между собой. Часто мы не замечаем, как автоматические мысли вызывают сильные эмоции, а те, в свою очередь, приводят к импульсивным действиям. Инструменты этого раздела помогают разорвать этот круг и научиться более осознанно управлять своим состоянием.
Три вопроса
Три простых, но важных вопроса помогут прояснить ваши цели и усилить мотивацию к изменениям:
- Чего я хочу?
- Что я делаю для достижения желаемого?
- Как я себя чувствую в связи с этим?
Анализ мыслей и эмоций (ABC)
Это один из ключевых инструментов SMART Recovery. Он помогает увидеть связь между:
- Событием
- Нашими мыслями о нём
- Последствиями в виде эмоций и поведения
Оспаривание иррациональных убеждений (DIBs)
У каждого из нас есть убеждения, которые кажутся абсолютно правильными, но на самом деле только усложняют жизнь. Например: "Я должен быть идеальным" или "Я не могу справиться с этим". DIBs помогает проверить эти убеждения на соответствие реальности и найти более полезные альтернативы.
Ролевые игры
Иногда легче научиться новому поведению, проиграв ситуацию заранее. Этот инструмент помогает отработать:
- Отказ от предложения употребить
- Сложный разговор с близкими
- Поведение в стрессовых ситуациях
- Новые способы общения
Техники релаксации
Умение успокоиться в сложный момент – важный навык в восстановлении. Здесь вы найдете простые, но эффективные техники:
- Дыхательные упражнения
- Прогрессивная мышечная релаксация
- Методы заземления
- Визуализация
Безусловное принятие себя
Этот инструмент помогает отделить оценку конкретных поступков от ценности себя как личности. Мы учимся принимать себя, даже когда делаем ошибки, что особенно важно при работе со срывами и неудачами.
Мозговой штурм
Иногда нам кажется, что выхода нет. Мозговой штурм помогает найти новые решения и увидеть ситуацию с разных сторон. Этот инструмент особенно полезен, когда вы чувствуете, что застряли.
Разоружение внутреннего диалога (DISARM)
Этот инструмент помогает распознать и обезвредить тот внутренний голос, который пытается убедить нас вернуться к зависимому поведению. DISARM учит видеть разницу между вами настоящим и той частью, которая толкает к срыву.
5 вещей к размышлению
Простой, но эффективный способ регулярно проверять основные аспекты своего состояния:
- Мышление
- Эмоции
- Поведение
- Духовная сфера
- Физическое состояние
Управление гневом
Гнев часто становится триггером для зависимого поведения или возникает как реакция на трудности восстановления. Инструменты помогают работать с этим состоянием.
Важно помнить: цель этих инструментов не в том, чтобы избавиться от всех негативных мыслей и чувств. Это невозможно и не нужно. Наша задача – научиться лучше понимать себя и выбирать более полезные способы реагирования на жизненные ситуации.
Регулярная практика этих инструментов поможет вам:
Регулярная практика этих инструментов поможет вам:
- Лучше понимать свои эмоциональные реакции
- Замечать неконструктивные мысли до того, как они приведут к проблемному поведению
- Развить более гибкие способы справляться со стрессом
- Укрепить уверенность в своей способности управлять своим поведением
4. Инструменты для построения сбалансированной жизни
Восстановление – это не только отказ от зависимого поведения. Это возможность построить новую, более полную и осмысленную жизнь. Инструменты этого раздела помогают постепенно восстановить или создать заново все те сферы жизни, которые могли пострадать из-за зависимости.
Колесо жизненного баланса
Этот наглядный инструмент помогает:
- Оценить разные сферы вашей жизни
- Увидеть, какие области требуют внимания
- Поставить конкретные цели для улучшения
- Отслеживать прогресс во времени
5 вещей к размышлению
Простой, но эффективный способ регулярно проверять основные аспекты своего состояния:
- Мышление
- Эмоции
- Поведение
- Духовная сфера
- Физическое состояние
Постановка целей
Научный подход к постановке целей повышает вероятность их достижения. Здесь вы научитесь ставить цели по методу SMART:
- Конкретные (Specific)
- Измеримые (Measurable)
- Достижимые (Achievable)
- Актуальные (Relevant)
- Ограниченные во времени (Time-bound)
Список приоритетов
Помогает определить, что действительно важно в вашей жизни прямо сейчас. В отличие от Иерархии ценностей, которая фокусируется на глобальных жизненных ценностях, список приоритетов концентрируется на конкретных областях, требующих внимания.
План изменений
Конкретный план действий превращает расплывчатое желание измениться в четкую последовательность шагов. Этот инструмент помогает определить, что именно вы хотите изменить и как будете это делать.
Три вопроса
Три простых, но важных вопроса помогут прояснить ваши цели и усилить мотивацию к изменениям:
- Чего я хочу?
- Что я делаю для достижения желаемого?
- Как я себя чувствую в связи с этим?
Мозговой штурм
Иногда нам кажется, что выхода нет. Мозговой штурм помогает найти новые решения и увидеть ситуацию с разных сторон. Этот инструмент особенно полезен, когда вы чувствуете, что застряли.
Анализ мыслей и эмоций (ABC)
Один из ключевых инструментов СМАРТ Рекавери. Он помогает увидеть связь между:
- Событием
- Нашими мыслями о нём
- Последствиями в виде эмоций и поведения
Техники релаксации
Умение успокоиться в сложный момент – важный навык в восстановлении. Здесь вы найдете простые, но эффективные техники:
- Дыхательные упражнения
- Прогрессивная мышечная релаксация
- Методы заземления
- Визуализация
Управление гневом
Гнев часто становится триггером для зависимого поведения или возникает как реакция на трудности восстановления. Инструменты помогают работать с этим состоянием.
Важно помнить: построение сбалансированной жизни – это процесс, который требует времени и терпения. Не стоит пытаться изменить всё сразу. Начните с небольших шагов в одной области, и постепенно двигайтесь дальше.
Регулярное использование этих инструментов поможет вам:
Регулярное использование этих инструментов поможет вам:
- Находить новые источники удовольствия и смысла в жизни
- Развивать здоровые отношения с окружающими
- Лучше справляться с повседневными трудностями
- Чувствовать больше удовлетворения от жизни в целом
С чего начать работу с инструментами?
Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам начать:
Начните с того, что актуально сейчас
Выберите инструмент, который отвечает вашей текущей потребности:
- Сомневаетесь в необходимости изменений? Начните с анализа преимуществ и недостатков (CBA)
- Беспокоит сильная тяга? Освойте технику ОСАДДА
- Часто испытываете сильные эмоции? Попробуйте ABC анализ
- Чувствуете, что жизнь несбалансированна? Начните с колеса жизненного баланса
Не пытайтесь освоить все сразу
Лучше хорошо освоить один-два инструмента, чем поверхностно познакомиться со всеми. Дайте себе время попрактиковаться с каждым инструментом, прежде чем двигаться дальше.
Используйте поддержку группы
На онлайн-встречах СМАРТ Рекавери вы можете:
- Увидеть, как другие применяют эти инструменты
- Получить обратную связь по своему опыту
- Задать вопросы более опытным участникам
- Поделиться своими успехами и трудностями
Ведите записи
Заведите специальный блокнот или файл для работы с инструментами. Это поможет:
- Отслеживать свой прогресс
- Замечать паттерны в своем поведении
- Видеть, какие инструменты работают лучше всего
- Возвращаться к полезным наработкам
Будьте терпеливы к себе
Помните:
- Изменения требуют времени
- Любой, даже маленький шаг вперед имеет значение
- Временные трудности – это нормальная часть процесса
- Вы всегда можете вернуться к базовым инструментам, если чувствуете, что сбились с пути
Все инструменты СМАРТ Рекавери проверены научными исследованиями и опытом тысяч людей по всему миру. Но именно вы определяете, как их использовать в своей ситуации. Доверяйте своему опыту, будьте открыты новому и помните – вы не одни на этом пути.
