Инструменты СМАРТ Рекавери: работаем осознанно
СМАРТ Рекавери предлагает научно обоснованные инструменты, которые помогают преодолеть зависимость и построить более сбалансированную жизнь. Эти инструменты - не просто техники или упражнения. Это практические способы лучше понять себя и научиться управлять своим поведением.
Все инструменты СМАРТ Рекавери организованы вокруг четырех ключевых направлений работы над собой:
- Построение и поддержание мотивацииЗачем нам нужны изменения? Что мы получим, если изменимся? Что потеряем, если останемся прежними? На этом этапе мы исследуем свои истинные ценности и укрепляем желание меняться. Здесь мы учимся замечать несоответствие между тем, как мы живем сейчас, и тем, как хотели бы жить.
Перейти к инструментам этапа 1 - Работа с тягойТяга к объекту зависимости может казаться непреодолимой, но это не так. В этом разделе вы найдете конкретные техники, которые помогают справиться с острым желанием вернуться к зависимому поведению. Вы научитесь понимать свои триггеры и разработаете стратегии, как справляться с ними.
Перейти к инструментам этапа 2 - Управление мыслями, чувствами и поведениемНаши мысли влияют на то, как мы себя чувствуем, а чувства определяют наши действия. Инструменты этого раздела помогают разорвать порочный круг негативного мышления и научиться более рационально реагировать на жизненные ситуации.
Перейти к инструментам этапа 3 - Построение сбалансированной жизниОтказ от зависимого поведения - это только начало. Чтобы изменения были устойчивыми, важно научиться получать удовольствие от жизни здоровыми способами. В этом разделе вы найдете инструменты для развития новых интересов и восстановления разных сфер жизни.
Перейти к инструментам этапа 4
1. Инструменты для построения и поддержания мотивации
Часто люди думают, что для изменений достаточно просто "взять себя в руки" или "проявить силу воли". Но опыт показывает - устойчивая мотивация возникает из ясного понимания, зачем нам нужны эти изменения и что конкретно мы хотим изменить.
Предлагаем вам несколько проверенных инструментов, которые помогут укрепить вашу мотивацию:
Этот инструмент помогает увидеть полную картину вашей ситуации. Часто мы помним только о немедленных "плюсах" зависимого поведения, забывая о долгосрочных последствиях. CBA помогает сделать осознанный выбор, взвесив все "за" и "против".
Что для вас действительно важно в жизни? Как зависимость влияет на то, что вы по-настоящему цените? Этот инструмент помогает увидеть несоответствие между вашими истинными ценностями и текущим образом жизни.
Помогает определить, что действительно важно в вашей жизни прямо сейчас. В отличие от Иерархии ценностей, которая фокусируется на глобальных жизненных ценностях, список приоритетов концентрируется на конкретных областях, требующих внимания.
Конкретный план действий превращает расплывчатое желание измениться в четкую последовательность шагов. Этот инструмент помогает определить, что именно вы хотите изменить и как будете это делать.
Три простых, но важных вопроса помогут прояснить ваши цели и усилить мотивацию к изменениям:
- Чего я хочу?
- Что я делаю для достижения желаемого?
- Как я себя чувствую в связи с этим?
Иногда нам кажется, что выхода нет. Мозговой штурм помогает найти новые решения и увидеть ситуацию с разных сторон. Этот инструмент особенно полезен, когда вы чувствуете, что застряли.
Хотя этот инструмент часто используется для работы с эмоциями, он также эффективен при анализе ситуаций, вызывающих тягу. ABC помогает увидеть связь между событиями, нашими мыслями о них и возникающим желанием употребить.
Гнев часто становится триггером для зависимого поведения или возникает как реакция на трудности восстановления. Инструменты помогают работать с этим состоянием.
Особенно полезны для:
- Быстрого снижения уровня стресса
- Улучшения качества сна
- Профилактики эмоционального выгорания
- Работы с тревожными состояниями
Все эти инструменты можно использовать как по отдельности, так и в комбинации друг с другом. Например, после составления иерархии ценностей часто бывает полезно сделать анализ преимуществ и недостатков, а затем составить конкретный план действий.
Помните: мотивация - это не то, что появляется само собой. Это то, что мы активно создаем и поддерживаем. Регулярная работа с этими инструментами поможет вам сохранять фокус на важных для вас изменениях.
Помните: мотивация - это не то, что появляется само собой. Это то, что мы активно создаем и поддерживаем. Регулярная работа с этими инструментами поможет вам сохранять фокус на важных для вас изменениях.
2. Инструменты для работы с тягой
Тяга – это сильное желание вернуться к зависимому поведению. Оно может возникать внезапно и казаться непреодолимым. Но научные исследования показывают: острая тяга обычно длится 10-20 минут, если с ней не бороться и не подавлять её. Наши инструменты помогают пережить это время и постепенно сделать тягу менее интенсивной.
Это набор конкретных действий, которые помогают справиться с острым желанием вернуться к зависимому поведению:
- Отсрочка действия
- Сбегание от триггеров
- Атака тяги
- Допущение влечения
- Другая деятельность
- Альтернативные занятия
Простой, но эффективный инструмент для проверки базовых потребностей и состояний, которые часто маскируются под тягу: голод, злость, одиночество, усталость. И их "плохие" спутники: скука, тревога, депрессия, стресс
Этот инструмент помогает распознать и обезвредить тот внутренний голос, который пытается убедить нас вернуться к зависимому поведению. DISARM учит видеть разницу между вами настоящим и той частью, которая толкает к срыву.
Хотя этот инструмент часто используется для работы с эмоциями, он также эффективен при анализе ситуаций, вызывающих тягу. ABC помогает увидеть связь между событиями, нашими мыслями о них и возникающим желанием употребить.
Регулярное отслеживание ситуаций, вызывающих тягу, помогает лучше понять свои триггеры и подготовиться к ним. Это не просто запись событий – это инструмент для анализа и планирования.
Иногда нам кажется, что выхода нет. Мозговой штурм помогает найти новые решения и увидеть ситуацию с разных сторон. Этот инструмент особенно полезен, когда вы чувствуете, что застряли.
Иногда легче научиться новому поведению, проиграв ситуацию заранее. Этот инструмент помогает отработать:
- Отказ от предложения употребить
- Сложный разговор с близкими
- Поведение в стрессовых ситуациях
- Новые способы общения
У каждого из нас есть убеждения, которые кажутся абсолютно правильными, но на самом деле только усложняют жизнь. Например: "Я должен быть идеальным" или "Я не могу справиться с этим". DIBs помогает проверить эти убеждения на соответствие реальности и найти более полезные альтернативы.
Простой, но эффективный способ регулярно проверять основные аспекты своего состояния:
- Мышление
- Эмоции
- Поведение
- Духовная сфера
- Физическое состояние
Особенно полезны для:
- Быстрого снижения уровня стресса
- Улучшения качества сна
- Профилактики эмоционального выгорания
- Работы с тревожными состояниями
Важно помнить: наличие тяги не означает, что вы делаете что-то неправильно. Это естественная часть процесса восстановления. Со временем, используя эти инструменты, вы заметите, что тяга становится реже и слабее. А главное – вы будете знать, что способны справиться с ней.
3. Инструменты для управления мыслями, чувствами и поведением
Наши мысли, чувства и поведение тесно связаны между собой. Часто мы не замечаем, как автоматические мысли вызывают сильные эмоции, а те, в свою очередь, приводят к импульсивным действиям. Инструменты этого раздела помогают разорвать этот круг и научиться более осознанно управлять своим состоянием.
Три простых, но важных вопроса помогут прояснить ваши цели и усилить мотивацию к изменениям:
- Чего я хочу?
- Что я делаю для достижения желаемого?
- Как я себя чувствую в связи с этим?
Это один из ключевых инструментов SMART Recovery. Он помогает увидеть связь между:
- Событием
- Нашими мыслями о нём
- Последствиями в виде эмоций и поведения
У каждого из нас есть убеждения, которые кажутся абсолютно правильными, но на самом деле только усложняют жизнь. Например: "Я должен быть идеальным" или "Я не могу справиться с этим". DIBs помогает проверить эти убеждения на соответствие реальности и найти более полезные альтернативы.
Иногда легче научиться новому поведению, проиграв ситуацию заранее. Этот инструмент помогает отработать:
- Отказ от предложения употребить
- Сложный разговор с близкими
- Поведение в стрессовых ситуациях
- Новые способы общения
Умение успокоиться в сложный момент – важный навык в восстановлении. Здесь вы найдете простые, но эффективные техники:
- Дыхательные упражнения
- Прогрессивная мышечная релаксация
- Методы заземления
- Визуализация
Этот инструмент помогает отделить оценку конкретных поступков от ценности себя как личности. Мы учимся принимать себя, даже когда делаем ошибки, что особенно важно при работе со срывами и неудачами.
Иногда нам кажется, что выхода нет. Мозговой штурм помогает найти новые решения и увидеть ситуацию с разных сторон. Этот инструмент особенно полезен, когда вы чувствуете, что застряли.
Этот инструмент помогает распознать и обезвредить тот внутренний голос, который пытается убедить нас вернуться к зависимому поведению. DISARM учит видеть разницу между вами настоящим и той частью, которая толкает к срыву.
Простой, но эффективный способ регулярно проверять основные аспекты своего состояния:
- Мышление
- Эмоции
- Поведение
- Духовная сфера
- Физическое состояние
Гнев часто становится триггером для зависимого поведения или возникает как реакция на трудности восстановления. Инструменты помогают работать с этим состоянием.
Важно помнить: цель этих инструментов не в том, чтобы избавиться от всех негативных мыслей и чувств. Это невозможно и не нужно. Наша задача – научиться лучше понимать себя и выбирать более полезные способы реагирования на жизненные ситуации.
Регулярная практика этих инструментов поможет вам:
Регулярная практика этих инструментов поможет вам:
- Лучше понимать свои эмоциональные реакции
- Замечать неконструктивные мысли до того, как они приведут к проблемному поведению
- Развить более гибкие способы справляться со стрессом
- Укрепить уверенность в своей способности управлять своим поведением
4. Инструменты для построения сбалансированной жизни
Восстановление – это не только отказ от зависимого поведения. Это возможность построить новую, более полную и осмысленную жизнь. Инструменты этого раздела помогают постепенно восстановить или создать заново все те сферы жизни, которые могли пострадать из-за зависимости.
Этот наглядный инструмент помогает:
- Оценить разные сферы вашей жизни
- Увидеть, какие области требуют внимания
- Поставить конкретные цели для улучшения
- Отслеживать прогресс во времени
Простой, но эффективный способ регулярно проверять основные аспекты своего состояния:
- Мышление
- Эмоции
- Поведение
- Духовная сфера
- Физическое состояние
Научный подход к постановке целей повышает вероятность их достижения. Здесь вы научитесь ставить цели по методу SMART:
- Конкретные (Specific)
- Измеримые (Measurable)
- Достижимые (Achievable)
- Актуальные (Relevant)
- Ограниченные во времени (Time-bound)
Помогает определить, что действительно важно в вашей жизни прямо сейчас. В отличие от Иерархии ценностей, которая фокусируется на глобальных жизненных ценностях, список приоритетов концентрируется на конкретных областях, требующих внимания.
Конкретный план действий превращает расплывчатое желание измениться в четкую последовательность шагов. Этот инструмент помогает определить, что именно вы хотите изменить и как будете это делать.
Три простых, но важных вопроса помогут прояснить ваши цели и усилить мотивацию к изменениям:
- Чего я хочу?
- Что я делаю для достижения желаемого?
- Как я себя чувствую в связи с этим?
Иногда нам кажется, что выхода нет. Мозговой штурм помогает найти новые решения и увидеть ситуацию с разных сторон. Этот инструмент особенно полезен, когда вы чувствуете, что застряли.
Один из ключевых инструментов СМАРТ Рекавери. Он помогает увидеть связь между:
- Событием
- Нашими мыслями о нём
- Последствиями в виде эмоций и поведения
Умение успокоиться в сложный момент – важный навык в восстановлении. Здесь вы найдете простые, но эффективные техники:
- Дыхательные упражнения
- Прогрессивная мышечная релаксация
- Методы заземления
- Визуализация
Гнев часто становится триггером для зависимого поведения или возникает как реакция на трудности восстановления. Инструменты помогают работать с этим состоянием.
Важно помнить: построение сбалансированной жизни – это процесс, который требует времени и терпения. Не стоит пытаться изменить всё сразу. Начните с небольших шагов в одной области, и постепенно двигайтесь дальше.
Регулярное использование этих инструментов поможет вам:
Регулярное использование этих инструментов поможет вам:
- Находить новые источники удовольствия и смысла в жизни
- Развивать здоровые отношения с окружающими
- Лучше справляться с повседневными трудностями
- Чувствовать больше удовлетворения от жизни в целом
С чего начать работу с инструментами?
Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам начать:
Начните с того, что актуально сейчас
Выберите инструмент, который отвечает вашей текущей потребности:
- Сомневаетесь в необходимости изменений? Начните с анализа преимуществ и недостатков (CBA)
- Беспокоит сильная тяга? Освойте технику ОСАДДА
- Часто испытываете сильные эмоции? Попробуйте ABC анализ
- Чувствуете, что жизнь несбалансированна? Начните с колеса жизненного баланса
Не пытайтесь освоить все сразу
Лучше хорошо освоить один-два инструмента, чем поверхностно познакомиться со всеми. Дайте себе время попрактиковаться с каждым инструментом, прежде чем двигаться дальше.
Используйте поддержку группы
На онлайн-встречах СМАРТ Рекавери вы можете:
- Увидеть, как другие применяют эти инструменты
- Получить обратную связь по своему опыту
- Задать вопросы более опытным участникам
- Поделиться своими успехами и трудностями
Ведите записи
Заведите специальный блокнот или файл для работы с инструментами. Это поможет:
- Отслеживать свой прогресс
- Замечать паттерны в своем поведении
- Видеть, какие инструменты работают лучше всего
- Возвращаться к полезным наработкам
Будьте терпеливы к себе
Помните:
- Изменения требуют времени
- Любой, даже маленький шаг вперед имеет значение
- Временные трудности – это нормальная часть процесса
- Вы всегда можете вернуться к базовым инструментам, если чувствуете, что сбились с пути
Все инструменты СМАРТ Рекавери проверены научными исследованиями и опытом тысяч людей по всему миру. Но именно вы определяете, как их использовать в своей ситуации. Доверяйте своему опыту, будьте открыты новому и помните – вы не одни на этом пути.
