Стратегии работы с тягой (ОСАДДА)

ОСАДДА (DEADS) – это набор стратегий для работы с тягой к зависимому поведению. Название представляет собой аббревиатуру из первых букв каждой стратегии. Этот инструмент особенно полезен в острые моменты, когда тяга кажется непреодолимой.

ОСАДДА:

Отсрочка действия
Сбегание от триггеров
Атака тяги
Допущение влечения
Другая деятельность
Альтернативные занятия

Что такое ОСАДДА?

O – Отложите, откажитесь

Отложите действие, к которому испытываете тягу. Напомните себе, что острая тяга обычно длится 10-20 минут. Ваша задача – просто переждать этот период, не действуя импульсивно.
Принимайте существование тяги, но откажитесь держать ее в фокусе внимания.
С - Сбегите от триггера

Если вы находитесь в ситуации, которая провоцирует тягу – покиньте её. Например, если вы проходите мимо бара и чувствуете желание выпить, измените маршрут. Нет ничего постыдного в том, чтобы избегать рискованных ситуаций, особенно на ранних этапах восстановления.
А - Атакуйте

Оспорьте свои иррациональные убеждения или навязчивые мысли, или проделайте ABC. Поможет, если у вас есть заранее подготовленный анализ ABC на текущий триггер.
Перечитайте свои записи, выполненные в других упражнениях. Например, чтение результатов упражнения "Анализ преимуществ и недостатков" может помочь вам с мотивацией.
Практикуйте релаксацию или медитацию.
Д - Допускайте

Скажите себе, что влечение скоро пройдет, и, если вам удастся ему не поддаться, следующий приступ будет менее интенсивным и влечения будут появляться реже. Возможно, вы захотите уединиться и присесть, чтобы перебороть влечение. Ощутите, как оно нарастает, а затем утихает, осознавая свои мысли и чувства по поводу влечения, своего настоящего и будущего. Помните: не стоит превращать влечение в еще большую проблему, притворяясь, что его не существует.
Д - Делайте что-то, чтобы отвлечься

Сделайте что-нибудь: сходите на прогулку, прочтите книгу или посмотрите ТВ. Если вы отвлечете свой ум на что-то другое, то ему не удастся сфокусироваться на влечении. Простые виды деятельности, к примеру, счет предметов или обратное проговаривание алфавита также помогут занять ваше внимание. Сделайте что-то, даже если вам не хочется этого делать (помойте холодильник, выгуляйте собаку). Мотивация появится в процессе деятельности.
А - Альтернатива

Полезные мысли позволят вытеснить вредные:
Замените иррациональное убеждение («Эта тяга меня убьет»)
рациональным («Мне плохо, но влечение меня не убьет, оно скоро
пройдет»).
Замените чувство одиночества или печали на что-то более полезное:
сходите в спортзал, поговорите с другими людьми в реальности или в интернете, приходите на встречу СМАРТ Рекавери.

Как использовать ОСАДДА?

В момент острой тяги:

Признайте наличие тяги без паники
Напомните себе об этих пяти стратегиях
Используйте их в любом порядке и сочетании
Помните, что тяга – это временное состояние

Для профилактики:

Заранее составьте список действий для каждой стратегии
Определите свои основные триггеры
Продумайте пути отступления из рискованных ситуаций
Подготовьте список здоровых альтернатив

Помните: тяга – это нормальная часть процесса восстановления. Она не означает, что вы делаете что-то неправильно. ОСАДДА дает вам конкретные инструменты для работы с тягой, вместо того чтобы просто пытаться "держаться".

Шаблон для работы

Частые вопросы

Используйте другие стратегии или их комбинацию. У разных людей в разных ситуациях работают разные подходы.

Роль ОСАДДА в выздоровлении

Инструмент ОСАДДА помогает людям справиться с часто непредсказуемой природой влечений, возникающих во время выздоровления. Предлагая структурированный подход к пониманию и реагированию на эти сильные чувства, ОСАДДА дает людям возможность взять под контроль свои реакции и решения. Речь идет не о полном искоренении влечений, а о выработке здорового, устойчивого способа управления ими.

Выздоровление от зависимого поведения - это путь, полный трудностей, но с помощью таких инструментов, как ОСАДДА, люди лучше подготовлены к преодолению этих трудностей. ОСАДДА не просто предлагает временную отсрочку от порывов; он формирует устойчивый набор навыков, на которые человек может опираться на протяжении всего своего пути выздоровления. Отказываясь от власти побуждений, избегая провоцирующих ситуаций, принимая побуждения без осуждения и оспаривая иррациональные убеждения, люди могут вернуть себе контроль над своей жизнью и продолжать упорно идти по пути выздоровления. Сила СМАРТ Рекавери заключается в этих практических, научно обоснованных инструментах, разработанных для укрепления самоконтроля и независимости в борьбе с зависимостью.

Сочетание с другими инструментами

ОСАДДА эффективно работает вместе с:

Разоружением тяги (DISARM)

Для работы с внутренним диалогом

Техниками релаксации

Как способ пережить острую тягу

ABC-анализом

Для понимания мыслей, вызывающих тягу

Дневником тяги

Для отслеживания паттернов и триггеров