Облегчение плохого состояния

В процессе восстановления важно научиться распознавать состояния, которые делают нас особенно уязвимыми к срыву. Облегчение плохого состояния (HALT the BADS) – это простой, но эффективный инструмент для проверки базовых состояний и эмоций, которые часто маскируются под тягу или могут её спровоцировать.

HALT – это аббревиатура базовых физических и эмоциональных состояний:

H – Hungry (Голод)
A – Angry (Злость)
L – Lonely (Одиночество)
T – Tired (Усталость)

BADS расширяет проверку на дополнительные эмоциональные состояния:

B – Bored (Скука)
A – Anxious (Тревога)
D – Down (Упадок сил)
S – Stressed (Стресс)

Как работает HALT the BADS?

Когда вы чувствуете тягу или дискомфорт, проведите быструю проверку по этим состояниям:

Проверка HALT:

H – Hungry (Голод)

Когда я в последний раз ел? Может быть, я просто голоден?
A – Angry (Злость)

Есть ли что-то, что меня раздражает или злит?
L – Lonely (Одиночество)

Чувствую ли я себя изолированным? Давно ли я общался с близкими?
T – Tired (Усталость)

Достаточно ли я сплю? Может быть, мне просто нужен отдых?

Проверка BADS:

B – Bored (Скука)

Чем я занят сейчас? Может быть, мне просто скучно?
A – Anxious (Тревога)

Что меня беспокоит? О чем я волнуюсь?
D – Down (Упадок сил)

Как долго у меня подавленное настроение?
S – Stressed (Стресс)

Какие ситуации создают напряжение в моей жизни?

Что делать после проверки?

Быстрые решения

При обнаружении HALT-состояний

Голод → Поешьте здоровую пищу
Злость → Используйте техники управления гневом
Одиночество → Позвоните другу или сходите на группу
Усталость → Отдохните или поспите

При обнаружении BADS-состояний:

Скука → Займитесь чем-то интересным
Тревога → Используйте техники релаксации
Упадок → Обратитесь за поддержкой
Стресс → Найдите способы снизить нагрузку

Поиск своих стратегий

Для HALT-состояний

Голод:

Подумайте, какая еда вас действительно насыщает и дает энергию
Вспомните блюда, которые поднимают настроение, но при этом полезны
Составьте список перекусов, которые можно держать под рукой

Злость:

Какие способы выпустить пар работают для вас? (спорт, прогулка, творчество)
Как вы успешно справлялись со злостью в прошлом?
Что помогает вам восстановить спокойствие?

Одиночество:

С кем вам комфортно общаться, когда тяжело?
Какие способы соединения с людьми работают для вас? (звонки, встречи, сообщения)
Что вы можете делать в одиночестве, чтобы чувствовать себя связанным с миром?

Усталость:

Какие виды отдыха вас действительно восстанавливают?
В какое время дня вы лучше всего отдыхаете?
Как вы можете создать условия для качественного сна?

Для BADS-состояний

Скука:

Какие занятия вас по-настоящему увлекают?
Что бы вы хотели попробовать или чему научиться?
Какие простые дела могут "переключить" ваше внимание?

Тревога:

Что помогает вам чувствовать себя в безопасности?
Какие действия возвращают ощущение контроля?
Какая физическая активность помогает "заземлиться"?

Подавленное настроение:

Какие маленькие действия обычно улучшают ваше состояние?
Что вызывает у вас улыбку даже в трудные моменты?
Какие формы творчества или самовыражения вам близки?

Стресс:

Какие способы разрядки работают лично для вас?
Как вы можете сделать свою среду более комфортной?
Что помогает вам чувствовать опору в сложных ситуациях?

Создайте свой личный список стратегий для каждого состояния. Экспериментируйте и отмечайте, что работает именно для вас. Помните, что разные стратегии могут работать в разных ситуациях, поэтому полезно иметь несколько вариантов для каждого состояния.

Частые вопросы

Со временем вы научитесь быстро определять, какое именно состояние вызывает дискомфорт. Но поначалу полезно проверять все.

Профилактика

Лучше предупреждать эти состояния, чем бороться с их последствиями:

Регулярно питайтесь
Высыпайтесь
Поддерживайте социальные связи
Практикуйте управление стрессом
Планируйте приятные активности
Обращайтесь за помощью при первых признаках депрессии

Помните: эти состояния – нормальная часть жизни. Важно научиться их распознавать и конструктивно с ними справляться, не прибегая к зависимому поведению.

Сочетание с другими инструментами

HALT the BADS хорошо работает вместе с:

Стратегиями работы с тягой (ОСАДДА)

Для комплексной работы с тягой

Техниками релаксации

Для работы с тревогой и стрессом

ABC-анализом

Для понимания связи состояний и мыслей