Как бросить пить и курить одновременно

Многие люди, решившие изменить свой образ жизни, сталкиваются с одной и той же проблемой: алкоголь и сигареты идут рука об руку. Бросить пить и курить по отдельности кажется сложной задачей, а когда обе привычки переплетены между собой — ещё сложнее. Сигарета после бокала вина, пиво с сигаретой на балконе, перекур в баре — эти ритуалы настолько срослись, что одно без другого кажется неполным.

Если вы задумались о том, как бросить курить и пить алкоголь, у вас наверняка возникает вопрос: нужно ли бороться с обеими привычками сразу или лучше разобраться с ними по очереди? Однозначного ответа нет — но есть данные исследований и практический опыт, которые помогут вам выбрать стратегию, подходящую именно для вашей ситуации.

Отказ от алкоголя и сигарет — это серьёзное решение, и оно заслуживает продуманного подхода. В этой статье мы разберём, почему эти зависимости так тесно связаны, какие стратегии существуют и что конкретно вы можете сделать, чтобы повысить свои шансы на успех.

Связь между алкоголем и курением — не просто совпадение и не только дело привычки. За ней стоят вполне конкретные механизмы, и понимание этих механизмов помогает выстроить более эффективную стратегию отказа.

Нейрохимическая связь. И алкоголь, и никотин воздействуют на дофаминовую систему мозга — систему вознаграждения. Когда вы выпиваете, уровень дофамина повышается, и мозг «вспоминает», что никотин усиливает этот эффект. Верно и обратное: курение может усиливать желание выпить. По сути, два вещества работают как команда — каждое из них подкрепляет действие другого на биохимическом уровне.

Поведенческая пара. Со временем мозг формирует устойчивую ассоциацию: алкоголь = сигарета. Это классический условный рефлекс. Многие люди курят значительно больше, когда выпивают, а некоторые курят только в состоянии алкогольного опьянения. Эта связка «выпить — закурить» становится автоматической, и разорвать её сложнее, чем каждую привычку по отдельности.

Общие триггеры и контексты. Обе привычки часто привязаны к одним и тем же ситуациям: вечеринки, встречи с друзьями, перерывы на работе, вечер после тяжёлого дня. Стресс, скука, социальное давление — всё это может запускать желание и выпить, и закурить одновременно.

Перекрёстная тяга. Одно вещество часто служит триггером для другого. Вы бросили пить, но закурили — и тяга к алкоголю вернулась. Или наоборот: отказались от сигарет, выпили на празднике — и рука снова потянулась за сигаретой. Этот эффект перекрёстной тяги — одна из главных причин, почему люди, бросившие что-то одно, часто возвращаются к обеим привычкам.

Этот вопрос вызывает споры даже среди специалистов. Долгое время считалось, что бросать одновременно — слишком большая нагрузка, и лучше разбираться с зависимостями по одной. Однако более поздние исследования показали, что для многих людей одновременный отказ может быть не только возможен, но и более эффективен.

Аргументы за одновременный отказ:

• Вы разрываете поведенческую пару целиком, а не пытаетесь сохранить одну половину, которая постоянно тянет за собой вторую.
• Исследования показывают, что отказ от курения не увеличивает риск возврата к алкоголю, а в некоторых случаях даже укрепляет общую трезвость.
• Один период дискомфорта вместо двух: адаптация проходит тяжелее, но быстрее.
• Мотивация «начать новую жизнь» работает мощнее, когда изменения масштабные.

Аргументы за последовательный отказ:

• Меньшая нагрузка на силу воли в каждый конкретный момент.
• Возможность сосредоточить все ресурсы на одной задаче.
• Меньше риск «срыва по всем фронтам» — если не удалось удержаться от одного, второе достижение остаётся.
• Подходит людям с тяжёлой физической зависимостью от алкоголя, где синдром отмены требует медицинского наблюдения.

Выбор стратегии зависит от вашей ситуации. Если обе привычки тесно связаны и одна постоянно провоцирует другую — одновременный отказ может оказаться проще, чем кажется. Если одна из зависимостей значительно тяжелее другой — имеет смысл начать с неё, а затем взяться за вторую.

Если вы решили бросить пить и курить одновременно, подготовка особенно важна. Двойной отказ — это серьёзная перестройка, и импульсивный подход здесь работает хуже, чем продуманный план.

Фаза подготовки (1–2 недели до «дня Х»). Назначьте конкретную дату отказа. Не «с понедельника» и не «после праздников», а конкретное число, к которому вы готовитесь. За это время: уберите из дома алкоголь и сигареты, предупредите близких о своём решении, запаситесь тем, что поможет в первые дни (безалкогольные напитки, жвачка, здоровые перекусы), и составьте план действий на типичные ситуации-триггеры.

Чего ожидать от двойной абстиненции. Первые 3–5 дней обычно самые тяжёлые. Вы можете столкнуться с раздражительностью, тревожностью, бессонницей, головной болью, повышенным аппетитом, трудностями с концентрацией. Это нормально — ваш организм перестраивается. Симптомы отмены никотина обычно достигают пика на 2–3 день и значительно ослабевают через 1–2 недели. Симптомы отмены алкоголя зависят от степени зависимости — при тяжёлом употреблении обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Замещающее поведение. Когда вы убираете две привычки, образуется ощутимая пустота — по времени, по ритуалам, по способу справляться с эмоциями. Эту пустоту нужно заполнить сознательно. Физическая активность — один из самых эффективных заменителей: она снижает тягу, улучшает настроение и помогает с бессонницей. Новые вечерние ритуалы (прогулка, ванна, чтение, хобби) заменяют привычное «расслабиться с бокалом и сигаретой».

Поддержка. Одновременный отказ от двух веществ — не тот случай, когда стоит полагаться только на силу воли. Расскажите о своём решении людям, которые вас поддержат. Рассмотрите возможность посещения групп взаимопомощи. Если чувствуете, что не справляетесь — обратитесь к специалисту. Просить о помощи — это не слабость, а разумный подход.

Если вы выбрали путь «по очереди», главный вопрос — с чего начать.

Обычно рекомендуется начинать с алкоголя. На это есть несколько причин. Алкоголь, как правило, наносит более серьёзный и быстрый ущерб здоровью, отношениям и работоспособности. Алкоголь снижает самоконтроль — в состоянии опьянения сложнее придерживаться любых решений, в том числе решения не курить. Кроме того, именно алкоголь чаще является триггером для усиленного курения, а не наоборот.

Временной промежуток. Оптимальным считается интервал от 1 до 3 месяцев между отказом от первого и второго вещества. За это время вы успеваете стабилизироваться, выработать новые привычки и накопить ресурсы для следующего шага. Но жёстких правил нет — ориентируйтесь на своё состояние.

Эффект компенсации. Будьте готовы к тому, что после отказа от алкоголя вы можете начать курить больше. Это распространённое явление: организм пытается компенсировать потерю одного источника дофамина за счёт другого. Осознание этого механизма помогает не паниковать и не ругать себя. Просто отмечайте это и помните, что следующим шагом будет работа с курением.

Когда переходить ко второму этапу. Хорошие признаки готовности: вы уверенно держитесь без алкоголя, тяга стала управляемой, вы выработали новые способы справляться со стрессом и социальными ситуациями. Не обязательно ждать, пока тяга исчезнет полностью — она может сохраняться долго. Важнее общее ощущение устойчивости.

Независимо от того, какую стратегию вы выберете — одновременную или последовательную — есть универсальные принципы, которые повышают шансы на успех.

Определите общие триггеры. Составьте список ситуаций, в которых вы обычно пьёте и курите. Для многих людей это одни и те же ситуации: стресс, социальные мероприятия, одиночество, усталость, определённое время суток. Зная свои триггеры, вы можете заранее подготовить план действий для каждого из них.

Постройте новые рутины. Зависимость во многом держится на привычках и ритуалах. Если каждый вечер выглядел как «прийти домой — открыть пиво — закурить на балконе», нужно сознательно создать новый сценарий вечера. Не просто убрать старое, а заменить его чем-то, что приносит удовольствие.

Используйте когнитивные техники для работы с тягой. Тяга — это волна: она нарастает, достигает пика и проходит. Обычно острый приступ длится 15–20 минут. Техника «переждать волну» (urge surfing) заключается в том, чтобы наблюдать за тягой, не действуя на неё. Отвлечение тоже работает: позвоните другу, выйдите на прогулку, займите руки чем-то.

Следите за состоянием HALT. Аббревиатура HALT означает Hungry (голоден), Angry (зол), Lonely (одинок), Tired (устал). Это четыре состояния, в которых тяга и к алкоголю, и к сигаретам усиливается многократно. Регулярное питание, достаточный сон, социальные контакты и здоровые способы выражения эмоций — это не мелочи, а основа устойчивости.

Будьте готовы к срывам. Срыв — не конец пути, а часть процесса изменений. Если вы закурили или выпили — это не значит, что всё потеряно. Важно не превращать единичный эпизод в полное возвращение к прежнему поведению. Проанализируйте, что произошло, какой триггер сработал, и скорректируйте свой план.

Программа СМАРТ Рекавери основана на когнитивно-поведенческом подходе и работает с любыми видами зависимости — от алкоголя, никотина, наркотиков, азартных игр и других. Это означает, что на встречах вы можете работать с обеими проблемами одновременно, и инструменты программы применимы к каждой из них.

Анализ преимуществ и недостатков (CBA). Этот инструмент помогает честно взвесить плюсы и минусы как продолжения привычки, так и отказа от неё. Вы можете сделать отдельный CBA для алкоголя и для курения, а затем сравнить результаты. Часто оказывается, что «преимущества» обеих привычек во многом совпадают (расслабление, социальный ритуал) — а значит, и замена может быть общей.

Работа с триггерами через ABC-анализ. Модель ABC позволяет разобрать конкретную ситуацию: что произошло (Activating event), какие мысли возникли (Beliefs) и к каким последствиям это привело (Consequences). Этот анализ одинаково эффективен и для ситуаций с алкоголем, и для ситуаций с курением. Часто выясняется, что за обоими желаниями стоят одни и те же иррациональные убеждения — например, «я не смогу расслабиться без этого» или «один раз ничего не изменит».

Техника HALT. В СМАРТ Рекавери активно используется проверка состояния HALT перед тем, как действовать на тягу. Голод, злость, одиночество и усталость одинаково усиливают тягу к обоим веществам, и работа с этими состояниями — универсальная профилактика срыва.

План изменений. СМАРТ Рекавери помогает составить конкретный, реалистичный план изменений с измеримыми целями и шагами. Если вы работаете с двумя зависимостями, план может учитывать обе — будь то одновременный отказ или последовательный, с чёткими критериями перехода ко второму этапу.

На встречах СМАРТ Рекавери нет требования работать только с одной зависимостью. Вы можете говорить о том, что актуально для вас прямо сейчас — будь то тяга к алкоголю, желание закурить или сложности с тем и другим одновременно. Участники группы и фасилитатор помогут вам применить инструменты к вашей конкретной ситуации.
Бросить пить и курить одновременно — задача непростая, но выполнимая. Тысячи людей прошли этот путь. Какую бы стратегию вы ни выбрали, самое важное — начать действовать и не оставаться с этим один на один.