Когда мы слышим слово «зависимость», первое, что приходит в голову — алкоголь или наркотики. Но поведенческая зависимость — явление не менее серьёзное и распространённое. Миллионы людей по всему миру не могут остановиться перед игровым автоматом, контролировать время в социальных сетях, справиться с навязчивым перееданием или прекратить импульсивные покупки. При этом они не употребляют никаких веществ — и именно поэтому часто не осознают, что столкнулись с зависимостью.

Наука последних десятилетий показала, что нехимическая зависимость задействует те же участки мозга, что и зависимость от веществ. Всемирная организация здравоохранения включила игровое расстройство (gaming disorder) в Международную классификацию болезней в 2019 году. Игромания — зависимость от азартных игр — признана расстройством ещё раньше. Всё это означает одно: зависимое поведение — это не слабость характера, не «плохая привычка» и не вопрос силы воли. Это реальная проблема с понятными механизмами — и, что важно, с доступными решениями.

Если вы узнаёте себя или близкого человека в описаниях ниже — это не повод для стыда. Это повод разобраться, что происходит, и узнать, какая помощь существует.

Поведенческая зависимость (её также называют нехимической зависимостью или поведенческой аддикцией) — это компульсивное, то есть навязчивое и трудно контролируемое, повторение определённого поведения, несмотря на его негативные последствия. Человек понимает, что его действия причиняют вред — финансовый, социальный, эмоциональный, — но не может остановиться.

В основе лежит тот же нейробиологический механизм, что и при химической зависимости. Определённое поведение — выигрыш в казино, получение лайков в соцсетях, покупка новой вещи, достижение нового уровня в игре — вызывает выброс дофамина в системе вознаграждения мозга. Мозг «запоминает» этот опыт как чрезвычайно важный и начинает требовать его повторения. Со временем формируется устойчивый паттерн, разорвать который становится всё сложнее.

Ключевые признаки поведенческой зависимости во многом совпадают с признаками зависимости от веществ:

• Потеря контроля. Вы планируете «только полчаса», а проходит четыре часа. Обещаете себе потратить ограниченную сумму, но тратите значительно больше.
• Навязчивые мысли. Поведение занимает всё больше места в ваших мыслях. Вы думаете о нём, когда не можете им заниматься, планируете следующий «сеанс».
• Продолжение вопреки последствиям. Вы видите ущерб — долги, испорченные отношения, проблемы на работе, — но продолжаете.
• Толерантность. Для получения того же эффекта требуется «больше»: более крупные ставки, более долгие игровые сессии, более частые покупки.
• Синдром отмены. При попытке прекратить или сократить поведение возникает тревога, раздражительность, беспокойство, подавленное настроение.

Если несколько из этих признаков вам знакомы — это не приговор. Это описание механизма, который можно изменить.

Спектр поведенческих зависимостей широк. Вот основные виды зависимостей, которые сегодня признаются специалистами.

Игромания (зависимость от азартных игр)
Одна из наиболее изученных поведенческих зависимостей. Человек не может прекратить играть в азартные игры — ставки на спорт, казино, покер, игровые автоматы, — даже когда это приводит к серьёзным финансовым потерям. Характерные признаки: постоянное увеличение ставок, попытки «отыграться», ложь близким о масштабах игры, использование денег, предназначенных для других целей.

Компьютерная и игровая зависимость
Многочасовые сессии в онлайн-играх, неспособность оторваться от экрана, потеря интереса к другим занятиям, нарушение сна и режима питания. Особенно уязвимы подростки и молодые взрослые. Онлайн-игры создают мощную систему вознаграждений — очки, уровни, рейтинги, одобрение сообщества, — которая эксплуатирует дофаминовую систему мозга.

Зависимость от покупок (ониомания)
Импульсивные покупки, приносящие кратковременное удовольствие, за которым следуют чувство вины и финансовые проблемы. Человек покупает не потому, что ему нужна вещь, а ради самого процесса — волнения, предвкушения, момента приобретения. Шкафы полны ненужных вещей, кредитные карты перегружены, но остановиться не получается.

Зависимость от еды (компульсивное переедание)
Повторяющиеся эпизоды переедания, при которых человек ест значительно больше, чем необходимо, не может остановиться и испытывает выраженный дискомфорт и стыд после эпизода. Еда используется не для утоления голода, а для регуляции эмоций — снятия стресса, борьбы со скукой, заполнения внутренней пустоты.

Зависимость от социальных сетей и интернета
Навязчивая проверка уведомлений, бесконечное пролистывание ленты, невозможность провести время без телефона. Лайки и комментарии становятся источником самооценки. Сравнение себя с другими вызывает тревогу и подавленность, но отказаться от соцсетей человек не в состоянии. Алгоритмы платформ специально проектируются так, чтобы удерживать внимание — и для некоторых людей это становится ловушкой.

Сексуальная зависимость
Компульсивное сексуальное поведение, включая зависимость от порнографии, — навязчивое стремление к сексуальным контактам или просмотру порноматериалов, которое мешает нормальной жизни, разрушает отношения и вызывает чувство стыда. Человек тратит на это всё больше времени, ищет всё более интенсивные стимулы, не может остановиться, несмотря на последствия.

Этот список не исчерпывающий. Зависимое поведение может формироваться вокруг самых разных занятий — от работы (трудоголизм) до физических упражнений, от загара в солярии до косметических процедур. Ключевой вопрос не в том, что именно делает человек, а в том, как это поведение влияет на его жизнь и может ли он его контролировать.

Принципиальная разница на поверхности очевидна: при поведенческой зависимости человек не вводит в организм внешнее вещество. Нет интоксикации в медицинском смысле, нет физической зависимости того типа, которая возникает, например, при длительном употреблении алкоголя или опиоидов.

Однако на уровне мозга различия значительно менее выражены, чем принято думать. Нейровизуализационные исследования показывают, что при игромании, компульсивном переедании и зависимости от видеоигр активируются те же структуры мозга — прежде всего вентральная область покрышки и прилежащее ядро, — что и при употреблении наркотиков. Дофаминовая система вознаграждения не различает, откуда пришёл стимул — от вещества или от поведения.

Эта биологическая общность объясняет, почему человек с поведенческой аддикцией проходит через те же стадии, что и человек с химической зависимостью: эйфория — привыкание — эскалация — потеря контроля — последствия — безуспешные попытки остановиться.

При этом у поведенческих зависимостей есть свои особенности, которые важно понимать.

Общество часто не воспринимает их всерьёз. «Ну подумаешь, сидит в телефоне», «просто любит шопинг», «ну и что, что играет — хотя бы не пьёт». Такое отношение мешает людям признать проблему и обратиться за помощью. Когда окружающие считают зависимое поведение безобидной привычкой, человек годами может не получать поддержки.

Полное воздержание не всегда возможно. Если от алкоголя или наркотиков можно (и часто нужно) отказаться полностью, то от еды, интернета или покупок полностью отказаться невозможно — они остаются частью повседневной жизни. Поэтому цель работы с поведенческой зависимостью чаще состоит не в полном воздержании, а в восстановлении контроля и формировании здоровых отношений с данным видом деятельности.

Двойные зависимости — частое явление. Поведенческие и химические зависимости нередко сосуществуют. Человек с игроманией может злоупотреблять алкоголем. Геймер — энергетическими напитками или стимуляторами. Компульсивное переедание часто сочетается с употреблением алкоголя. Это не совпадение — общий нейробиологический механизм делает человека, уязвимого к одному виду зависимости, более уязвимым к другим.

Если механизмы поведенческой и химической зависимости во многом совпадают, логично предположить, что и подходы к работе с ними будут схожими. Так и есть.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — один из наиболее исследованных и эффективных подходов — работает с зависимым поведением любого типа. Суть в том, чтобы выявить мысли и убеждения, которые поддерживают зависимость, и научиться реагировать на них иначе.

Например, игрок в казино может думать: «Сегодня мне точно повезёт» или «Я должен отыграться, иначе всё было зря». Человек с зависимостью от соцсетей: «Если я не проверю ленту, я пропущу что-то важное» или «Мне нужны лайки, чтобы чувствовать себя нормально». Эти мысли — не факты, а искажения, с которыми можно работать.

Другие инструменты, доказавшие свою эффективность при разных видах зависимостей:

• Выявление триггеров — ситуаций, эмоций, мыслей и обстоятельств, которые запускают зависимое поведение. Скука, одиночество, стресс, конфликт, определённое время суток, конкретные места — триггеры индивидуальны, но их можно обнаружить и научиться с ними справляться.
• Управление тягой. Тяга — это волна, которая нарастает, достигает пика и спадает. Она кажется невыносимой, но она проходит. Техники «сёрфинга тяги» и отсрочки действия помогают не поддаваться автоматической реакции.
• Работа с эмоциями. За большинством видов зависимого поведения стоят одни и те же эмоциональные потребности: уйти от неприятных переживаний, получить быстрое вознаграждение, справиться со стрессом, заполнить пустоту, ощутить волнение и азарт. Когда человек учится распознавать свои эмоциональные потребности и находить здоровые способы их удовлетворения, зависимое поведение теряет свою функцию.
• Поддержка группы. Групповая работа даёт то, чего нельзя получить в одиночку: понимание, что ты не один, опыт людей, прошедших через похожее, честную обратную связь и мотивацию продолжать.

Важно подчеркнуть: эффективные методы работы с зависимостью — это не про «собрать волю в кулак». Это про понимание того, как работает ваш мозг, какие ситуации делают вас уязвимым и какие навыки вам нужны, чтобы делать выбор осознанно.

Граница между увлечением и зависимостью не всегда очевидна. Многие люди играют в видеоигры, делают ставки на спорт, проводят время в соцсетях или любят шопинг — и для большинства это не проблема. Зависимость начинается там, где заканчивается свобода выбора.

Задайте себе несколько вопросов. Будьте честны — этот разговор только для вас.
Вызывает ли это поведение проблемы в отношениях с близкими — конфликты, ложь, отчуждение? Страдает ли ваша работа или учёба — пропуски, снижение продуктивности, потеря интереса? Есть ли финансовые последствия — долги, необдуманные траты, нехватка денег на необходимое?

Пытались ли вы сократить или прекратить это поведение — и не смогли? Сколько раз вы давали себе обещание «с понедельника всё изменить»?

Испытываете ли вы чувство вины, стыда или подавленности после этого поведения? Скрываете ли вы от окружающих, сколько времени или денег на это тратите?
Используете ли вы это поведение как способ справиться с негативными эмоциями — стрессом, тревогой, одиночеством, скукой? Стало ли это вашим основным способом регуляции настроения?

Тратите ли вы на это всё больше времени, при этом получая всё меньше удовольствия?
Если вы ответили «да» на несколько из этих вопросов — это серьёзный повод задуматься. Не обязательно ставить себе диагноз. Достаточно признать, что что-то идёт не так, и изучить доступные варианты помощи.

СМАРТ Рекавери — программа самопомощи, основанная на научных данных, — с самого начала была создана для работы с любым аддиктивным поведением. Не только с алкоголем или наркотиками, но и с игроманией, компульсивным перееданием, зависимостью от видеоигр, шопоголизмом и любым другим поведением, над которым человек потерял контроль.

Это принципиальная позиция программы: зависимость — это зависимость, вне зависимости от объекта. Механизмы одни и те же, инструменты работы — тоже.
Четыре базовых навыка СМАРТ Рекавери применимы к любой поведенческой зависимости:

Анализ преимуществ и недостатков (CBA) помогает честно оценить, что даёт вам зависимое поведение и чего оно стоит — и в краткосрочной, и в долгосрочной перспективе.

Разоружение внутреннего диалога (DISARM) учит распознавать, как тяга зарождается, какие мысли её подпитывают, и как пережить её, не поддаваясь импульсу. Этот инструмент одинаково эффективен, идёт ли речь о тяге к алкоголю или к проверке телефона.

Работа с убеждениями (ABC) — техника из рационально-эмоциональной поведенческой терапии — позволяет обнаружить иррациональные убеждения, стоящие за зависимым поведением, и заменить их более реалистичными. «Я не могу расслабиться без игры» или «Мне нужна эта покупка, чтобы чувствовать себя хорошо» — это убеждения, а не факты, и их можно изменить.

Построение сбалансированной жизни — работа над тем, чтобы жизнь не вращалась вокруг одного поведения, а была наполнена разнообразными источниками удовлетворения, смысла и радости.

На встречах СМАРТ Рекавери люди с разными видами зависимостей работают вместе. Человек с игроманией сидит рядом с человеком, работающим над зависимостью от алкоголя, и с человеком, который борется с компульсивным перееданием. Они используют одни и те же инструменты, узнают себя в историях друг друга и поддерживают друг друга. Потому что суть одна: вернуть себе способность выбирать.

СМАРТ Рекавери — это программа самоусиления. Она не требует признания бессилия. Она исходит из того, что у вас есть ресурсы и способности для изменений — и предлагает конкретные, проверенные наукой инструменты, чтобы эти ресурсы задействовать.